CHAPTER 1 損をしない切り方のコツ

　白菜は外側から食べるとソン！（収穫された後も外側の葉の栄養を内側に送るから）塩もみするとうまみが増える。
内側から食べる。

タマネギはみじん切りじゃないと血液サラサラ効果なし
（細かく刻む、水にさらさない　→アリシンをゲット）

ピーマンの栄養を逃がさない切り方は縦切り
レンジでチンしてから「縦切り→ポリフェノール「クエルシトリン」（高血圧予防効果）

ニンジンは中心に栄養がない。ので、乱切か輪切りで。
皮（と呼ぶのは内鞘細胞で、可食）ごとで、カロテン2.5倍、ポリフェノール4倍

ニラは根元はみじん切り、葉先はざく切りですぐ食べる
根元にアリシン（疲労回復効果）、葉先にはビタミン群（風邪予防、アンチエイジング）

ほうれん草はレンジ加熱、短時間茹でてから切る。

ニンニクはすりおろしが一番　10分置くとさらに効く
（細胞を壊してアリシンを活性化する）殺菌効果・疲労回復
においを抑えるには皮つきリンゴを一切れ食べる

リンゴは「スターカット」でビタミンEが4倍
（横に輪切り）・皮ごとならカリウム2倍、ビタミンE4倍　
実を守る皮にポチフェノールが含まれ、アンチエイジングや育毛が期待できる）
「一日一個のリンゴは医者いらず」

イチゴは包丁でヘタを切るとビタミンが半分に。（手で取る）
イチゴの栄養はヘタの真下がキモ！
一粒は小さくても栄養素はトップで、カロリ―控えめ。

レモンはＸ切り（対角線に切る）とビタミンC3倍

＊海苔を消化できるのは日本人だけだった

(以下の項表紙にある言だが、みあたらない？？）

大根は刻むほどにビタミンC　超ＵP！

CHAPTER　2 栄養素を失わない加熱の法則

RULU　１　
緑黄色野菜は加熱OK（ニンジン・カボチャ‥βカロチン→ビタミンA 　油で加熱すると吸収率がアップ　オイル系ドレッシングも同じ効果がある）
淡色野菜は加熱しすぎNG（ダイコン・カブ）

RULU　2　
（水溶性ビタミン） ビタミンB群・ビタミンCの過熱は15分以内
ブロッコリーは茹でるとOUT!　（ビタミンC・・ レンジで）
（脂溶性ビタミン）ビタミンA、D、E、Kは油を加えると吸収率アップ

ジャガイモは水から皮ごと茹でる
ジャガイモのビタミンCはでんぷんに守られて加熱に強い

フライドポテト・ポテトチップの食べ過ぎは危険？
　120度以上の高温で長く調理したジャガイモは発癌物質　（アクリルアミド）に変化しやすい

おでんの大根は栄養価ゼロ　重要性分の消化酵素のジアスターゼは加熱に弱い
栄養素を守るなら、皮ごとおろすのが一番

長ネギは焼きでアンチエイジング効果（アリシンは白い部分にある）
焼きネギ・・フライパンにサラダ油と長ネギ、弱火で10分
青い部分は刻んで容器に、白い部分は新聞紙にくるんで冷蔵

ニンジンは炒めてβ-カロテンの吸収率アップ

カリフラワーは生で2ミリのスライスサラダ。ロ-カロリーでビタミンCが豊富

キャベツはスープにしてビタミンを9割キープ（天然の胃腸薬ビタミンU＝別名キャベジン)新もスライスして食べる
カルシウムも摂れる（ビタミンKも含むので吸収率が良い）

サツマイモはレンチンじゃ、もったいない。じっくり加熱で麦芽糖5倍

キュウリは糠漬けでビタミンＢ1が8倍に
体内の余計な塩分を排出するカリウムを含む

栄養の王様アボカドは生で
ギネス認定完全栄養食材　アンチエイジング力

ゴーヤは下茹ですると意味なし
スライスして10分塩もみして10分置くと苦みが減る　水気を軽く絞って使う

タコの足一本でタウリン1000mg　（サンマの3倍）
揚げ物で疲労回復効果マックス　動脈硬化予防

柿は生より干し柿でガン予防効果4倍
ビタミン豊富、むくみを防止するカリウム、コレステロール値を低下させる植物繊維

クルミは2時間浸水で消化を助けてくれる
発芽を抑える「アブシジン酸」が酵素の働きを鈍らせるのでローストするか水に浸す
生活習慣病予防に効果的な不飽和脂肪酸オメガ3　クルミが最もコレステロール値を下げるという研究
でもカロリー高めなので、一日10粒までに

*栄養を無駄にしない炒め物のつくり方・・
油、ニンニクやネギ、肉、にんじん、最後にキャベツなどの野菜の順

CHAPTER 3 食材を劣化させない保存テク　

トマトは冷蔵庫より常温保存！　リコピンを増やす。一つづつ新聞紙で包みへたを下にしてかごへ　（夏は2～3日、冬は1週間）

ジャガイモはチルド室保存で2倍の糖度。レイ倉庫保存の敵は乾燥、包む。

しいたけは日光浴でビタミンD10倍

冷凍キノコは栄養価3倍に（解凍せずに煮込む）
えのきだけ：ダイエット効果のキノコキトサン
ぶなしめじ：代謝アップや美肌効果のビタミン群　意思好き落として1カ月冷凍OK
まいたけ：ダイエット効果のＭＸフラクション

冷凍小松菜　実は超優等生　カルシウム・鉄分ほうれん草より上　冷蔵だと2～3日しかもたないが　冷凍すれば2～3週間保存できる　茹でないこと

最強の血液サラサラ野菜タマネギ　1週間で
タマネギのポリフェノール（ケルセチン）を４倍に（１数間日光に当てる）、取り除いた皮をに出して「皮茶」

冷凍バナナで長持ち＆アンチエイジング効果倍増
生活習慣病予防やアインチエイジングのポリフェノール類
赤ワイン、緑茶に続いて3位

冷凍保存でシジミのオルニチン8倍（肝臓の働きを助け疲れをとる）（保存期間は約1カ月）

もやしはチルド室へ（ビタミンミネラル豊富で安価だが日持ちがしない）
睡眠時の成長ホルモン分泌を促進

*ご飯の後に眠くなるのは、胃の消化能力を超えた量を食べた（食べ過ぎ） か、血糖の急激な上昇（空腹時に糖分を取りすぎた）ため
野菜を先に食べ次にたんぱく最後に炭水化物の順で、食後血糖の上昇を抑える

CHAPTER 4 食べ方で栄養値が変わる絶対条件

骨付き鶏肉は+酢でカルシウム1.8倍

ビタミンＢ1は食品中№豚肉は茹でより焼き
豚の油はオレイン酸が多く含まれているので、生活習慣病予防に効果的
豚しゃぶより、生姜焼き、長ネギやニラと一緒に摂る

牛の赤身肉は3分以上火を通しちゃダメ！
牛肉の筋に多く含まれるアミノ酸・Ｌ－カルニチン：　脂肪を燃焼してエネルギーを作り出してくれる赤身パワーをレアで
ビタミンのもも肉、たんぱく質のヒレ肉（鉄分豊富)

豚レバーはビタミンＡが№1の栄養満点の王様

ブロッコリーのガン抑制効果は切って4～5分放置で(抗酸化作用のスルフォラファンを活性化する酵素)100％活性！
ブロッコリースプラウトのスルフォラファンは完熟ブロッコリーの20倍

レタスは生より加熱で２倍以上の栄養　
免疫力ナンバー1の実力(白血球を活性化し、ガンの腫瘍を壊すＴＮＦ－αという成分)

オクラの大事なネバネバ成分・ペクチンはお酢で倍増
ペクチンはコレステロール値を下げ、血糖値の上昇を抑制、ムチンも風邪の予防や整腸作用がある
茹でないために、塩を振って板ずりし、ヘタを取って小口切りして酢で和える

しょうがは名目と過熱したものでは30倍効果が違ってくる
皮付近に含まれるジンゲロール：殺菌、血行を良くする効果
(すりおろしは3分で酸化するので、千切りが良い）
100度のオーブンで1時間加熱または1日天日干しで乾燥させるとショウガオールに(スープや紅茶に浮かべる）

牛蒡の灰汁抜きは不要(たわしでこするだけでよい　
皮に糖尿病や脂肪の蓄積を予防するクロロゲン酸
洗ったものは皮のクロロゲン酸が減ってしまっているので、泥付きが良い
あく抜きで水が茶色くなるのはクロロゲン酸の流出のせい

ナスのナスジンは油で100％摂っちゃおう
抗酸化野菜のエース　ナスのヘタを黒焼きにした粉には口内炎や歯槽膿漏を鎮める効果がある
ナスのガン抑制効果はブロッコリー以上

青魚は過熱するとＤＨＡが50％ダウン
食べるなら刺身が最強！
ＤＨＡとＥＰＳは不飽和脂肪酸。血管を強くしたり、ガンやアレルギーを予防したり脳の意働きを維持する。抗酸化野菜(ニンジン、キャベツ、ニンニク、ショウガなど）と一緒がおすすめ
缶詰でも摂れる

イカは香辛料(カレーのターメリック)で炒めるとタウリンが倍増
皮はそのまま・・コラーゲンの9割は皮に

みそ汁は50℃で健康効果を最大に引き出す
沸騰は絶対ＮＧ≪　味噌はひをとめて10分置いてから溶く

ゴマはすらないと栄養吸収率ゼロ
ゴマは最強のアンチエイジング欲品だが、酸化しやすいので、粒のものを食べる分だけするのがベスト

あつあつご飯に納豆は駄目　70度で酵素が死滅
納豆は夕食にするべき、成長ホルモンの分泌を促すアルギン、血液サラサラ効果のあるナットウキナーゼが睡眠中に作用
(人がおいしく感じるご飯は40～48℃)ビタミンＫ豊富
食べる20分前に冷蔵庫から出して、酵素を活性化させる

CHAPTER　5 その常識が非常識　大事な栄養捨てちゃダメ！　

ＲＵＬＵ１　実を守る皮、栄養を秘めた種を上手に食べてお特に
皮　ジャガイモや牛蒡　大根にんじんなどの根菜類は皮のすく下に栄養たっぷり
種　かぼちゃの種やピーマンの種には可食部分にない栄養を含む　 、スイカの種もビタミンＥが豊富　

ＲＵＬＵ2　根菜の「葉」は緑黄色野菜！捨てるべからず
にんじんの葉には5倍のカルシウム
大根の葉は根よりも優秀　ほうれん草の5倍のビタミンＣ

ほうれん草は捨てるところなし　根の「赤」にはマンガン・ポリフェノールが豊富　旬は冬　最強

カブは葉っぱが命、βーカロテンは根の2800倍、ビタミンＡは230倍　茹でるのがベスト

ブロッコリーは茎こそ大事にしなきゃ損
茹でないでレンジでチンか、蒸し料理

セロリの葉は茎のβーカロテンは2倍　油でいためて醤油・酒で味付けして常備菜にも

実よりもカリウムが豊富、トウモロコシは芯ヒゲも捨てるとところなし！芯に残てしまう粒の付け根が「胚芽」　なので、芯は出汁に　ヒゲは乾燥させてお茶に(むくみ予防のコーン茶)

かぼちゃはワタ、種の方が栄養あり
種をレンジやオーブンで乾燥・ロースト、白い殻をむいて緑色の部分を食べる(ウグラノーラに入れてもより　カロリー高め）

みかんの白いすじはきれいに取らない方が得
実の300倍のビタミンＰ(ビタミン用物質ポリフェノール　ビタミンＣの吸収を高める） コレステロール値を下げるペクチン

飲むだけでは持ったない！茶がらには7割の栄養が残っている
「水溶性」のビタミンＣｙはカテキンの他の「脂溶性」のβーカロテンやビタミンＥが残ってしまう。乾燥させて粉末にして食べる

ピーマンのワタ、栄養は皮の10倍
緑のピーマンの「ピラジン」はほぼワタにしか含まれない(血栓や脳梗塞心筋梗塞などの予防、代謝促進効果など)カリウムもワタに豊富

CHAPTER　6 TPOで使い分け　どっちが正解？得する食材選び　

春と冬、どっちのアスパラガスが凄い？
旬の栄養価の「違い」栄養ドリンクにも含まれるアスパラギン酸はじめ、栄養価の高い、春のアスパラガスは、さっと茹でぁレンジでシンプルにたべる

赤・緑・オレンジ・黄色　料理№１ピーマンはどれ？
栄養値や糖度は赤ピーマン・・熟すに従って緑から赤(品種によっては黄色やオレンジ)へ色を変える　赤は甘いので生食に
パプリカとピーマンの違いは大きさと果肉の厚さ、ピーマン同様、緑が未熟果

大玉、中玉、ミニ・・一番栄養価の高いトマトは？
ミニトマトがＷｉｎｎｅｒ！
ミニトマトにはリコピンにも負けない効果を持つ「トマトサポニン」が大玉トマトより3～5倍多く含まれる。トマトジュースでは摂れないので是非ミニトマトを。

＊アンデス原産のチェリートマトは現在のミニトマトに近い形。ミニトマトの方が先輩。

「バレンシア」と「ネーブル」栄養価で選ぶならどっち？
甘みもビタミンＣネーブル(秋から春に見かける。ヘタの反対の出っ張りがある)

塩蔵？乾燥？海藻はどっちを選ぶべき？
カルシウムやミネラル、栄養価で選ぶなら乾燥！

もめん豆腐と絹豆腐、ヘルシーに食べたいならどっち？
カロリーで選ぶなら絹豆腐！むくみ防止にも

大・中・小、卵の大きさで栄養価に違いはある？
栄養価のキモ・黄身の量はどのサイズでも一緒
卵を産む卵管が年齢とともに太くなっていくので、サイズが大きくなる　からの色の違いは、産む問いの環境が明るいかくらいかの違いだけ

ツナのオイル付けと水に、どっちを選ぶ？
味で選ぶならオイル漬けだが、カロリーが3倍

カルシウムを摂るなら牛乳とチーズ、どっち？
チーズのカルシウムは牛乳の6倍　お腹が痛くなる原因である乳糖をほとんど含まない
日本人の1日当たりのカルシウム推奨摂取量は600～800

パスタの塩はいる？いらない？
塩水にするのは、味つけのため、だから必須でなくてもＯＫ　
塩分を気にするなら塩なし茹で法で

固めご飯とやわらかご飯、ふとりやすいのはどっち？
やわらｋご飯の方が、食後の血糖値は上がりやすくなります。ダイエットには固め、冷めたごはんの方が良い

＊ 和菓子が「ローカロリーでヘルシー」は間違い！カロリーは洋菓子より低い和菓子はほとんど炭水化物なので、食後血糖の上昇・降下も急激で太りやすくなる。疲れた時やリラックスしたいときは適量を賢く。