一生太らない体の基本は「スロトレ」「有酸素運動」「食事」 　

　目次読書

1．ダイアリーで一生太らない体!
ダイアリーに宣言する
１）筋肉をつけて代謝を揚げる
2）活動的な日常生活を送る
3）余分なエネルギー摂取を控える　
「90日間スロトレ・ダイエット・ダイアリー」
「体重管理フラフ」を記入する

2．スロトレで一生太らない体
筋肉が1kg増えると代謝は一日当たり50～60kcal増える
体重を減らしたいとも追うならば、エネルギー消費量の多い筋肉を増やそう
筋肉を増やすには筋トレが効果的
特にゆっくり動作を行うスロトレは筋肉や関節を痛める心配がない　
スロトレ（スロー＝ゆっくり運動する）で分泌される成長ホルモンは、体脂肪を分解する効果があり、6時間持続する
スロトレ後のウォーキングが効果的

スロトレの基本的な流れ　
1）上半身（ニートゥチェスト、プッシュアップ、アームレッグクロスレイズ）
2）下半身（スクワット、足ふりランジ）
ニートゥチェスト→スクワット（または足ふりランジ）→プッシュアップ→アームレッグクロスレイズ
それぞれ3セット週2回30分または週4回15分（一日おきに下半身上半身交互に）
毎日できる人は、ニートゥチェストを毎日行い、それにプラスアルファ　

1．ゆっくり行う
2．筋肉を緩ませない
3．呼吸を大切にする：吐いてから1秒後に動作を開始し、動作を切り返すときに吸い始め、強く長く吐く
4．鍛える部分を意識する
5．きつい！と感じるのが正解
6．一種目を狩猟後はストレッチ
７．とにかく3カ月続ける

運動前には　BCAA（分岐鎖アミノ酸）
運動後には　ロイシンを含むたんぱく質を補給　

自宅でできる簡単エクササイズ
1．踏み台昇降（本を重ねて厚さ30センチに）(30分で　100kcal）
2．家事（特に掃除　30分で　80Kcal)
3．その場足ふみ（膝を直角の高さまであげる50回　30分で　80Kcal)
4．前後左右に動く（大股で一歩　30分で　80Kcal)

＊ウォーキング（30分で　50Kcal)
脳にい生活習慣とは
脳は長時間働けない（脳は休まなければいけない）
元気になるコツ
１）朝はきちんと起き、夜12時には寝る
2）3食きちんととり、運動
3）コーヒーやたばこは疲労感覚をごまかしている!!
4）生活に「緩・急」をつける
5）手と足と口を使い、「変化」と出会合う（体を動かせば脳に血液が巡りやすくなる　遠くを見る、散歩をする、食事をする）
6）できることを探そう　（「できないこと」ばかり探さない）
7）「分類・整理」で、頭までも整理される　（全体像をつかめないと、なかなか動き出せない　脳が「全体を把握すること」を求めるから）忙しい時ほど整理を
8）「向上心」が老いない脳をつくる
9）気軽な気持ちで「やってみたいこと」を始めてみる
10）「ストプット」を意識して、表現力を高める

4．理想の食事で太らない体!

同じカロリーでも、3台栄養素をバランスよく摂ることが大事
炭水化物　50～70% （２００g以下）　→野菜たっぷりを目指す
脂質　20％　30g以下 　油の少ないヒレ肉ロース肉　揚げ物は週1～2回　植物性油を
タンパク質　20％未満　80g　肉、魚、豆乳、ヨーグルト
ビタミン、ミネラル（カルシウム・鉄）、食物繊維は意識しないとなかなか取れない　菓子パンは高カロリ―　おにぎりは100Kcal
感触は週2日とか一日1個とかルールを　空腹な時はお菓子でなく野菜サンド
欠食は太りやすくなる　食べ過ぎたら3日間でコントロール（翌日から軽めに）