Bookshelf

人は何のために眠るのか
国立大学法人が開設した日本で最初の睡眠学講座
・・・http://www.sasjp.net/jigyo/suimin03.htm
意外と知られていない睡眠の基礎知識

特に、脳の修復、回復は睡眠の大きな役割。（身体は横たわるだけでも一定の回復効果を得られる）よりよく働くために眠ること。

1．英会話や資格の勉強を頭に定着させる眠り方

長期記憶と睡眠の関係、
記憶の整理、
効果的に記憶を定着させる眠り方

記憶する作業・・特に夜の前半の睡眠が記憶を向上させ定着させる。睡眠で不要なものを選別して消去する。効果的に記憶するには学習直後に眠り整理するといい。身体の記憶にも有効。

2．徹夜作業では、30分でも眠った方がいい

十分な睡眠が学習効果を上げる 　
健康にも悪影響を与える睡眠不足
たとえ30分でも眠ったほうがいい理由
何時間眠ればいいのか

統計では睡眠時間は6.5時間～7・4時間がよいという。しかしアインシュタインは10時間寝ていた。個人差がある。

3．出張やゴルフで朝早く起きるコツ

どんなに眠っても眠気はやってくる
ホメオスタシスと対内時計
メラトニン（ホルモン)と太陽の光
眠りたい時刻の15～16時間前に起床する

体温が下がると眠くなる。
光の刺激によって対内時計をリセットしている。
目(視交叉上核）から入る光の刺激が「松果体」に伝わって15～16時間後にメラトニンが生産され眠気が訪れる。

4．月曜日にすっきりした頭で仕事に入る眠り方

睡眠リズムの乱れ夜に受ける｢光の刺激」
日曜日の午後、15～20分の仮眠で調整

月曜日に心筋梗塞や脳溢血でなくなる方が多い。（睡眠障害が原因の一つとなる。）
日曜日の午後2時から4時の間に短い仮眠を取るといい。

5．徹夜作業や夜勤で眠くならないための昼寝術

眠気のピークは深夜2～4時
｢もう一つの眠気｣を利用する

人間のルーツ、アフリカの午後2時から4時・・、体温が下がらない別の生体リズムの昼寝時刻）
90～120分の昼寝は、夜勤に備えるもの

6．仕事帰りのフィットネスジム時間帯に注意

運動は体温を上昇させる
｢5時から男｣の真実

人が最も覚醒している時間帯・・午後5時から9時

7．就寝前の飲酒は｢寝つき｣はよいが｢寝ざめ｣は悪い

飲酒が引き起こす｢低酸素｣状態
飲酒は夜中に目が覚める
飲酒は睡眠薬よりたちが悪い

アルコールが分解されると中途覚醒し、利尿作用もあ吏トイレに行きたくなる

8．仕事と睡眠を考えたコーヒーの正しい飲み方

カフェインによる睡眠中の｢中途覚醒｣
カフェインの上手なとり方

カフェインは脳内の睡眠中枢に疲労物質が働きかけるのをブロックする。眠りに入りにくいだけでなく、睡眠を浅くする。
インスタントコーヒー一杯のカフェインは65ミリグラムと言う。(本格的なものはその倍)。カフェインの覚醒作用は飲んでで30分後から4時間続く。

9．朝、すっきりと目覚めるアラーム時刻の設定法

眠りのリズムを知る
睡眠単位を基準に考える

睡眠単位=ノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い眠り・夢を見る)の組み合わせ (90～120分)×4～5回(だんだん短くなる)

1．睡眠と健康のためには明るすぎる部屋は「×」
2．電気毛布など暖房器具を科学的に使いこなす
3．目がさえて眠れない夜を作らない生活術・・ 夜体温を上げない生活
4．深い眠りを作り出す食事術・・ トリプトファンがメラトニンを作る
5．睡眠不足はメタボの一員・・ 睡眠不足が肥満につながる理由

眠くなる二は体内の温度が下がることが必要。眠くなると赤ちゃんの手足の先がポカポカしてくるのは熱を放出しているため・・冷え性=手足の先が冷たい・・末梢血管が拡張しないので深部温度をうまく下げられず睡眠不足になりやすい。電気毛布で布団を温め、ベッドに入ったときに消す。
夕食時間に気をつける。消化で体温があがる。 トリプトファンは必須アミノ酸で、魚肉に多く含まれる。朝食べるのがよい。無理なら納豆や卵、シラスのふりかけなど品数を増やすとよい。（コーヒーにも含まれる）
睡眠時間が少ないとレプチン(体脂肪の量を脳に伝え食欲と代謝を調整するホルモン)の分泌が少なくなり、グレリン（食欲を増進させるホルモン）の分泌が増える。肥満が睡眠の質を低下させ、負のスパイラルに陥る。

1.「眠る時間」より「起きる時間」にこだわる
2.部屋のカーテンを10センチ開けて眠る
3.朝食と昼食を一日のスケジュールから外さない
4.テレビニュースは朝に見る
5.夜遅い食事は少なめに摂る
6.眠たくなってからベッドに入る
7.それでも眠れないときのストレッチ

朝のトリプトファンの摂取⇒昼セロと人に変化し、前向きな気分にする⇒うつ病にも効果がある
携帯・パソコン・メールは朝 ストレッチ法

レム睡眠行動障害
ナレコレプシー
睡眠時無呼吸症候群
睡眠不足症候群

年間３兆円を超える経済損失
睡眠を削って発展する24時間社会
子どもと睡眠の関係
キレやすい子どもと睡眠不足
睡眠でニッポンを元気にする

1960年代は6割の人が午後10時には眠っていた。2005年には24％になり、年々睡眠時間が減っている。睡眠の重要さに気付き日常生活をより充実したものにしてほしい・・
「寝る子は育つ」、「一晩寝かせる」